武漢大學中南醫(yī)院骨科康復科田峻教授表示：新型冠狀病毒感染的肺炎疫情防控已到關鍵時刻,，全國各省市均已啟動一級響應。非常時期,，我們每個人都走上了抗擊疫情的第一線,，重視個人保護、提高自身免疫力，才能成為最后的勝利者,。
田峻教授說,，運動是增強體質和放松身心的絕佳方法，適度的運動對免疫力提高是最有益處的,。身體健康的人,，長時間宅居在家，你應該每天至少鍛煉30分鐘,。一般來說,，每周150分鐘的中等強度運動就足以提高你的免疫力。春節(jié)假期,，響應國家號召居家不外出,。大家只能在家吃飯、睡覺,、玩手機，但是長時間的久坐不動,，各種不良姿勢會導致身體出現(xiàn)肌肉僵硬,、頭昏腦脹、視力下降,，極大地增加了患病風險,。康復運動專家呼吁：一起在家運動起來,，為抵抗疫情,，貢獻自己的力量。
湖北省體育科學學會運動醫(yī)學專員會青年委員,、中南醫(yī)院康復科治療師余達蔚為大家編制了這組居家健身操,，并提示您注意這些癥狀：如心率加快、呼吸困難,、胸痛,、喘息、眩暈或身體疼痛惡化,。如果你有任何這些癥狀,，請停止鍛煉，并尋求醫(yī)學幫助,。
武漢體院祝葉作演示,。記者毛茵策劃整理。
動作一：向后繞肩
步驟
? 保持身體穩(wěn)定,，手指虛握，大拇指點在肩部上
? 屈臂，肩膀向后做畫圓動作,，幅度越大越好
? 15個一組
動作感覺
? 肩部有拉伸感,，同時感覺肩胛骨向脊柱中間靠攏
注意事項
? 控制速度，不要過快也不要過慢
作用
? 拉伸胸部和肩部的緊張肌肉
? 增加胸廓活動能力,，提高呼吸深度
動作二：牽拉肱二頭肌
步驟
? 挺胸收腹站立，右手伸直,，掌心向外,，手指向下，左手握住右手指尖,，向內(nèi)用力
? 兩手交替,，各2次，每次維持15秒
動作感覺
? 前臂及肱二頭肌有牽拉感
注意事項
? 不要聳肩,，注意力度
作用
? 緩解因長時間使用手機,、電腦造成的手臂酸痛
? 對肱二頭肌進行塑形
動作三：牽拉三角肌
步驟
? 挺胸收腹站立,，雙肩下壓,，保持軀干的穩(wěn)定
? 抬起單側手臂，扣住肘關節(jié),，嘗試將手臂向內(nèi)緩慢發(fā)力
? 兩手交替,，各2次，每次維持15秒
動作感覺
? 上臂有牽拉感
注意事項
? 不要聳肩,，注意力度
作用
? 緩解頸肩部緊張
動作四：牽拉肱三頭肌
步驟
? 挺胸收腹站立，也可以取坐位完成
? 右側肩,、肘關節(jié)屈曲,，盡力觸摸有肩胛骨盡，上臂盡可能地靠近耳朵
? 左手抓住右側肘部,，向下緩慢發(fā)力
? 兩手交替,，各2次，每次維持15秒
動作感覺
? 上臂及肩部有牽拉感
注意事項
? 身體保持中立位,，緩慢發(fā)力
作用
? 緩解頸肩部緊張
動作五：牽拉髂腰肌
步驟
? 平臥,，屈髖屈膝,，雙手環(huán)抱一側小腿下方，緩緩將大腿拉向胸口
? 兩腿交替,，各2次,，每次維持15秒
? 完成后,，繼續(xù)抱起兩腿，緩緩將大腿拉向胸口,，2次,，每次15秒
? 如有膝關節(jié)疾病，則將雙手抱與大腿下方
動作感覺
? 大腿后側有牽拉感
注意事項
? 腰部及未被牽拉一側的大腿不要離開床面
作用
? 放松腰部肌肉,，增加大腿柔韌性
動作六：腘繩肌牽拉
步驟：
? 仰臥位，平躺于床面上,，一側下肢屈髖屈膝,，一側下肢伸直
? 伸直的下肢腳尖向上勾起，同時抬離床面,，
? 雙腿交替,，各2次，每次15秒
動作感覺：
? 大腿后側有牽拉感
注意事項：
? 動作要有控制,，不要太快,，也不要太慢
? 腹部收緊，不要讓腰部離開床面
作用：
放松大腿后側,，緩解腰背部緊張
動作七：坐位體前屈
步驟：
? 下肢伸直，上半身坐于床面,，雙上肢置于身后，作為支撐
? 雙側踝關節(jié)向上勾起,，同時身體向前屈曲
動作感覺：
? 背部肌肉,，脊柱有牽伸感
? 雙下肢后側肌肉有牽伸感
注意事項：
? 動作要有控制，不要太快,，也不要太慢
? 在做牽伸時要維持15秒
作用：
? 牽伸下肢后側肌肉
? 增加脊柱延展性
動作八：仰臥脊柱伸展
步驟：
單側
? 仰臥位,，平躺于床面,，雙手交叉，掌心向外
? 下肢一側伸直,，一側屈髖屈膝放于床面
? 手掌用力向外伸,，伸直的一側腳腳趾用力向上勾
雙側
? 雙下肢伸展，貼緊床面
? 手掌用力向外伸,，兩側腳趾用力向上勾
動作感覺：
? 整個脊柱有牽拉的感覺
注意事項
? 動作要有控制,，不要太快，也不晚太慢
? 動作維持15秒
作用：
? 增加脊柱延展性
動作九：小燕飛
步驟：
? 俯臥位,，俯臥床上,，雙手交叉放在背后
? 雙手向后用力，腰背部發(fā)力,，將上半身抬起
動作感覺：
? 感覺到背部發(fā)力,，同時脊柱有擠壓感
注意事項：
? 動作要有控制，不要太快,，也不要太慢
? 抬起的時候下肢要貼住床面
作用：
? 增加脊柱延展性
? 增加腰背部肌肉力量
動作十：貓犬式
貓式
步驟：
? 以膝蓋和手掌為支撐，跪在床上
? 用眼睛去尋找肚臍,，同時將背向上拱起,，盡量將背部抬到最高
動作感覺
? 感覺到背部有牽伸
注意事項：
? 動作要有控制，不要太快,，也不要太慢
? 手臂要和身體呈90度,，大腿和身體也呈90度，屈膝90度
作用：
? 牽伸背部肌肉
? 增加胸椎活動度
犬式
步驟：
? 以膝蓋和手掌為支撐,，跪在床上
? 仰頭，同時將腰部往下塌,，身體自然放松
動作感覺：
脊柱會出現(xiàn)擠壓感
注意事項：
? 動作要有控制,，不要太快，也不要太慢
? 手臂要和身體呈90度,，大腿和身體也呈90度,，屈膝90度
作用：
? 增加胸椎活動度
動作十一：跪位脊柱延展
步驟：
? 跪在床上，將頭和小腿放在床面上作為支撐
? 將一只手向前伸展,，另一只手向后伸展,，兩只手的手心朝下，左右兩邊交替進行
? 完成后,，雙手向前伸,，掌心向下，盡量往前伸
動作感覺：
? 胸廓會有牽伸感
? 脊柱會有擠壓的感覺,，背部會有牽拉感
注意事項：
? 動作要有控制,，不要太快也不要太慢
? 動作要維持10秒
? 盡量讓 臀部往足跟上坐，手往前伸
作用：
? 增加脊柱延展性
? 牽伸背部肌肉
? 增加胸廓活動度
動作十二：伸展脊柱
步驟：
? 將臀部坐在足跟上,，呈跪坐姿勢，眼睛看向天花板
? 將雙手合十至于胸前,，雙手向外翻轉,，掌心向外
? 將自己手臂盡量向前伸,，同時向上舉起，盡量向后伸展
動作感覺：
? 自己的手臂,，腹部會有牽伸感,，自己的脊柱會有擠壓的感覺
注意事項：
? 臀部不要離開足跟
? 動作要有控制，不要太快,，也不要太慢
作用：
? 增加脊柱的延展性
? 牽伸腹部,，手臂前側肌肉
來源：長江日報
關注斗魚官方微博微信，第一時間獲取斗魚動態(tài),，一手消息任你掌握,！
斗魚官方網(wǎng)站：http://dqgcyy.com/
斗魚視頻網(wǎng)站：https://v.douyu.com/
斗魚新浪微博：http://weibo.com/douyu2014
斗魚官方魚吧：https://yuba.douyu.com/
斗魚官方微信：斗魚直播平臺（或掃描下方二維碼關注）
武漢斗魚網(wǎng)絡科技有限公司 版權所有 ?dqgcyy.com 鄂ICP備15011961號 | 營業(yè)執(zhí)照 | 鄂公網(wǎng)安備 42018502000107號 | 工商網(wǎng)監(jiān) | 鄂網(wǎng)文（2021）4153-185號 | 中國互聯(lián)網(wǎng)聯(lián)合辟謠平臺
數(shù)據(jù)加載中...
